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【健康】运动是“抗病良药”!每个年龄都有“黄金运动方案”赶紧收好—养生网中医养生养生保健食疗养生养生之道最好的养生网站提供生活小常识100个养生小窍门

来源:灵芝菜谱网 时间:2021-10-13

  原标题:【】是“抗病良药”!每个年龄都有“黄金方案”,赶紧收好

  近日,一项关于全球日常运动量的报告显示,成年人中运动不足的比例高达27.5%!

  长期缺乏运动,会组织器官机能下降30%,增加心脑血管疾病、骨质疏松、三高、肥胖等的发生险。

  世界卫生组织更是指出,运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子!而运动则是“最好的抗病良药”!

  即便你20岁时可以一口气跑10公里,到40岁时可能仅仅走2公里就气喘吁吁了……

  由于各个年龄阶段,身体的灵活性、协调性,各个器官承受性等都不同,因每个年龄段都有不同的“黄金锻炼方案”。一起来看看吧!

  3-5岁学龄儿童大肌肉发展较快,身体协调性较之婴儿期有所增加,更适合户外运动。推荐骑自行车,能有效锻炼孩子手、眼、脚的协调性,提升平衡力。

  5-7岁属于缓慢发育阶段,尤其是心血管发育比运动系统的发育还迟缓,尽量选择体力消耗不剧烈的兰州癫痫病专科医院运动,如游泳。

  儿童可以通过游泳练习控制身体的能力,调节心肺功能,同时也可以整合一些发育的反射,这对于儿童的身体和学习都非常大的好处。

  此阶段的孩子力量、速度、耐力以及灵敏性都有了一定的基础,但骨骼相对较脆弱,因此要避免强烈的运动冲击,并注意运动时长。

  另外,这一阶段个体神经系统发育的敏感期,对于各项运动机能处于“一学即会”的阶段。因此,可以让孩子多接触些轻便类活动,培养兴趣。

  此阶段是生长发育阶段,要注重骨骼生长及骨密度形成,同时也是心肺适能发育的敏感期,在锻炼时要尽量避开承重过大的运动。

  乒乓球和羽毛球运动可以继续进行,篮球、足球、排球等球类运动也可以列入运动日程。

  此阶段,身体功能处于鼎盛时期,心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。

  这个年龄段的人可进行高强度的运动,培抽风能治吗养锻炼习惯,提高身体综合素质,为身体健康打下坚实基础。

  建议每周进行三次训练,最好有氧和力量训练,如健美操、瑜伽推举等。

  这一阶段是生活和事业发展的关键期,压力,很多人都疏于锻炼,肥胖率的发生也变高。

  因此,这一时间段要防止脂肪的堆积,减缓压力。男士依旧要注重肌肉力量的训练,如推举,但要控制好强度,不要过于勉强;而女士可以进行低强度的有氧训练,如瑜伽、慢跑、爬山。

  这个阶段人的体力和肌肉量开始下降,运动以对抗骨质疏松、肌肉松弛为主,要以安全、简便为原则。

  推荐健步走,以改善血液循环、降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼以增强或维持肌肉力量。

  65岁以后身体机能都是处于低水平,此阶段主要以提高生活、预防跌倒、提升心肺功能为主。

  建议做轻柔的有氧运动并配合适量的力量训练坚实肌肉、强化骨骼,并多补充优质蛋白颠痫病发作后昏睡多久质、钙质等营养素。

  早起有利于提高神经兴奋性,能保持人体活力,而且《英国营养学杂志》上一项研究表明:相比于早饭之后运动,在早饭之前进行锻炼能够多燃烧20%的热量,也就是说早饭前锻炼会瘦更快。

  但早上人体体温较低,关节和肌肉最为僵硬,所以适宜事一些强度较小的运动。而于患高血压和心血管疾病的人而言,锻炼之前最好喝杯温水。

  下午(14:00~16:00)是强化体力较好的时机,肌肉承受能力较其他时间可高出50%;另外,《生理学杂志》上的一项报道指出,下午锻炼还有助于改善睡眠状况。

  黄昏(17:00~19:00)特别是太阳落山时,人体运动能力达到峰,肌肉和关节更加灵活,心跳频率和血压也最稳定。

  提示:睡前3~4小时运动强度过大,神经系统过度兴奋反易失眠。

  运动过度容易造成损伤,运动不足又达不到想要的效果,那该如何衡量运动的有效性呢?<什么是小儿癫痫发作常见的症状/p>

  在运动过程中或者运动结束后几小时,肌肉出现酸痛感,即说明运动是有效的。

  这个时候,可以在原来的基础上适当增加一点运动量,促进乳酸的分解,更有利于身体的恢复,一般1-2天即可消散;而若停止锻炼,酸痛感则可能久一点。

  肌肉发麻是典型的锻炼过度的表现。这表示,麻木部位丧失感觉和运动神经了,应立即停止运动,若麻木感觉久久不退,则应尽早去院。

  虽然运动时,心率会加快,但是运动有助于心肺功能的锻炼,从而会使静息心率减慢,因此,如果静息心率适当减慢,则意味着锻炼是有效的。

  若某一天基础心率突然升高(比前一天高出5次/分钟以上),则可能说明前一天训练强高,则需要补充休息时间。

  而且,据相关研究表明,静息心率维持在60次/分是健康心脏的标志,也是长寿的标志。

  小贴士:(170次-年龄)次/分,是一个合适的运动心率指标,可上下浮动10次左右。