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健身常识 跑步后要拉伸运动你知道吗_养生常识全知道

健身常识 跑步后要拉伸运动你知道吗

【 - 夏日养生常识你知道多少】

喜欢跑步的人知不知道并不是跑步前 要进行热身运动,在跑完步之后也是要进行运动的哦,在你跑步之后进行必要的拉伸运动对于肌肉的恢复是由好处的哦,这些你知道吗?你知道哪些是属于拉伸运动?接下来小编就教你几个跑步后的拉伸运动,让你健康健身。

1、拉伸小腿

跑步的时候小腿要承受的压力是你很大的,所以在跑完之后进行必要的拉伸运动对于小腿肌肉的放松是很有好处的。

①两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

②双手撑墙,保持后脚跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒重复。

③俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,这时候就会感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,坚持十秒,接着换另一条腿继续重复这样的动作。

2、拉伸韧带

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

①两腿交叉,两脚紧挨,弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。

②前胸向膝盖靠拢,膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

③慢慢拉起绷直的左腿,膝盖尽量不要弯曲,这样臀部和大腿的肌肉就会紧绷,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,慢慢恢复为起始动作。

3、拉伸臀肌

在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

①两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。

②双手后撑,将髋部向前慢慢滑动,保持20秒。

③双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向重复。

4、拉伸膝盖

①用手把膝盖向下压,保持20秒。

②右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒重复。

③站直,双脚打开与肩同宽,脚尖向腿的方向外八字打开,脚不要弯曲,大身向下弯曲,用手去碰脚尖、脚侧、脚后。

④两脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振压。练习时,左右腿交替进行。

5、拉伸腹部

坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方,尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面,保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不要做过头了),同样保持15-30秒钟。

6、拉伸上臂

跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。将左臂向身体右侧伸展,用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩,保持15-30秒钟,换胳膊。

7、拉伸大腿

大腿前方肌肉也需要进行拉伸。

①直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚,膝盖尽量并拢,用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

②两腿屈膝盘坐,两脚掌相对,两手握住两脚,上体前俯。

③两手在体前扶地,两腿左右分开成直线,上体俯卧或侧倾。

④坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20秒,然后放松。个人柔韧性不同,触不到脚尖是很正常的,尽力而为即可。

⑤坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。

⑥坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复。

8、拉伸肩部

①仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次,并换腿。

②用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。

③双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。

④一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。

结语:这就是小编为您准备的跑步之后该如何进行拉伸运动,怎么样学会了吗?在跑步之后可以进行这样的一系列的动作,可以让跑步的效果更好哦,这些动作你千万要记住,别在盲目的健身跑步了哦,赶紧看看这些吧,小编提醒,跑步的时候要注意安全。

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我们都知道水对身体的重要性,对于运动的人则更是如此;也许你也知道要多喝水,可是,运动的时候究竟该喝什么水?喝多少水?什么时候喝?

你在运动中流失多少水

想不到吧!跳上一小时的有氧舞蹈所流失的汗量,竟然接近一瓶小包装的矿泉水。

运动的流汗量主要和运动环境及运动强度有关,当运动强度越高,运动环境的空气流动性越差,流失的汗也就越多。以一般人经常进行的运动,以一小时的有氧舞蹈、中低强度的慢跑为例,通常在运动后流失500cc左右的汗,如果是在烈日下打篮球、或是更提高运动强度,则流失的水分则可能将近1000cc。

此外,当运动后身体流失大量水分,血液中盐的浓度就会随之升高,并增加心血管运作的负担,因此如果不适时补充,便会连带影响到心血管功能的运作。

运动补水原则

补充水分应该分为前、中、后三阶段,运动前补充500cc左右的水,运动中每10~15分钟间断补充100cc~150cc的水,运动后尽量补充。由于水分从摄取,到进入肠胃到进入肠胃道,接着被人体吸收,需要一段为时20~30分钟的时间,因此一次喝下大量的水,反而会使的饮用的水集中在胃里,而不能真正达到补充水分的目的。

至于运动前一次喝下大量的水,可能导致“胃下垂”的说法,则可能忧虑过度了;在运动前补充超过负荷量的水,的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现,不过倒不至于产生胃下垂。

运动饮料真的适合运动饮用吗

当健身成为越来越多人的习惯,运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱,不过,运动饮料真的比开水更适合运动者吗?运动后补充水分的重点,除了摄取的水量之外,还包括身体保留水量的能力。

徐教授并表示,“因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质,使得人体处于不平衡的状态之下,这时候饮用补充的水分,常常会直接排出体外,而不能被良好的保存在身体里,供身体运用。”由于电解质流失,使得人体的压力不平衡,这时候除了需要补充水分,更需要补充适当的电解质,以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态,使摄取的水分被保留在体中供人体运用。

如果是一小时之内的运动,电解质流失的情形可能尚未多到需要补充的程度,此时饮用一般的开水就可以达到解渴与补充的目的;但是当运动持续一小时以上,且强度较高时,最好能饮用适量的运动饮料或是添加了食盐的水做为补充,藉由摄取饮料中的钠、钾成分,帮助人体回到平衡状态。

运动时 该怎么喝?

以理想而言,运动补充水分应该分成运动前、运动中和运动后。运动前15~30分钟,补充500cc左右,运动中每10~15分钟补充100cc~150cc,运动之后则尽量补充。不过,如果运动前补充过多的水分,可能会使胃部的重量增加,使得运动时腹陶不舒服的感觉。因此如果喝不下500cc,则可以稍微减少水量。

  很多想要减肥的人士都知道跑步是最佳的方式,但是又有很多的爱美女士担心自己跑步了之后腿会变粗,如果这样即使瘦下来也是不好看的。其实跑完步之后做一些拉伸运动是能够帮助预防双腿变粗的。那么我们跑完步了之后,可以做哪些拉伸运动才能防止腿变粗呢?

  1. 提腿动作

  站立时,将一条腿摆向外侧,然后在另一条腿前摆向身体的另一侧。一条腿重复10次,然后换另一条腿重复上述动作。如果身体感觉摇晃,可以抓住一个固定的物体。

 

  2. 踢臀动作

  挺直站立一边向前走,一边将脚跟踢向臀部。当此动作变得容易时,可以尝试边慢跑边踢。每踢一下换一边,每边重复10次。

  3. 峰状拉伸

  将身体摆成“山峰”状,臀尖朝上,将右脚放在左脚踝后。保持腿部伸直,将左脚跟向下压,然后再提起。一边重复10次,然后换另一边重复。

  4. 踢毽式

  将左腿提起,膝盖弯曲、向外。试着让右手轻拍左脚内侧,但手掌不向前翻。一边重复10次,然后换另一边重复。

  5. 玩具士兵式

  背部、膝部保持绷直,腿部绷直、提起,弯曲脚趾,迈步向前。当你能舒适地做此动作后,可以增加跳跃动作来让它变得更有挑战。每迈一步换一边,每边重复10次。

  以上五种拉伸运动跑步者都可以在自己跑完步了之后做一做。我们跑步的时候小腿的肌肉处于紧张的状态中,如果每次跑步了之后都不哪里有治癫痫的专业医院做拉伸运动,就会让这些肌肉群仍然集中着,而这就是造成双腿变粗的原因。所以跑步后做拉伸运动是很重要的。

【导读】跑步是最常见的健身运动,跑步后的拉伸运动有利于肌肉复原,缓解疲惫。停面小编为您总结了跑步后的最佳拉伸运动的介绍,期望跑步后的最佳拉伸运动能对您有所关心。

跑步后的最佳拉伸运动

1、拉伸小腿

跑步时小腿承担的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

1.两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后,前腿曲曲,后腿伸直,两足均伸直向前,后足跟放在地上,感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒,换腿。

2.双手撑墙,保持后足跟着地,把腿绷直,体会小腿被拉伸的感觉,保持20秒复复。

3.俯身,用双臂和一条腿(伸直,足尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体复心集中于支撑足的足尖处,足跟向后、向停用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,复复3次,然后换另一条腿做3次。

2、拉伸韧带

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很轻易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当复要。

1.两腿交叉,两足紧挨,曲腰,膝盖伸直。试着用手摸足或身体贴向双腿,保持15-30秒钟,换腿。

2.前胸向膝盖靠拢,膝盖不要曲曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感,停止拉伸并作两次深呼吸,渐渐复原为起始动作。复复动作12次。

3.渐渐拉起绷直的左腿,膝盖不要曲曲,臀部与大腿肌肉绷紧,直到大腿与身体呈直角后停止拉伸,做两次深呼吸,渐渐复原为起始动作。

跑步后的最佳拉伸运动

3、拉伸臀肌

在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

1.两腿分开,一前一后。双足指向前,身体保持竖立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15-30秒,换腿。

2.双手后撑,将髋部向前渐渐滑动,保持20秒。

3.双手枕于头后,将两膝和髋部向一侧用力,保持20秒后换个方向复复。

4、拉伸膝盖

1.用手把膝盖向停压,保持20秒。

2.右手支撑,左肘向右膝扭腰侧压,体会右腿外侧被拉伸的感觉,体会左侧腰部肌肉被拉伸的感觉,保持20秒复复。

3.站直,双足打开与肩同宽,足尖向腿的方向外八字打开,足不要曲曲,大身向停曲曲,用手去碰足尖、足侧、足后

5、拉伸腹部

坐停,屈膝,两足底相对置于身体前方,全可能把足靠近腹股沟处,足全量靠近地面,保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着全量把身体向前倾(要注意不要做过头了),同样保持15-30秒钟。

你有没有见过一些人并没有跑步太久或者并没有太激烈的健身运动就会脸红,你知道这是什么原因吗?脸红了还应该继续跑步吗?本文为大家介绍了跑步后容易脸红的原因及应对措施和跑步呼吸技巧,下面让我们一起来看看跑步怎么调整呼吸吧!

跑步后容易脸红

第一:跑步后脸红可能是什么原因

1、当然在我们经过激烈的跑步后脸红是一种正常的表现,跑步能加速人体的新陈代谢,血液循环加快了,血液中带氧的血红蛋白含量高,所以血管呈红色。又随着跑步的进行人体中的水分会以汗水的形式被消耗,使更多的血液流向皮肤,面部的皮肤比较薄,毛细血管丰富的面部就出现了红色。这就出现了所谓的脸红现象。

2、脸红除了生理性外,也有病理性的:比如更年期脸红、组织胺性脸红、类癌脸红、或其他疾病引起的脸红,这些都需请医生诊治。

3、注意留意身体的声音:比如冬天如果脸红同时头晕、打冷战,那可能是伤风感冒。如遇上述现象就请及时停止跑步,情节严重者更要及时就医。

第二:跑步后脸红该怎么办

产生跑步后脸红的主要原因是跑步使人体升温,血管扩张,加快血流速度。所以如果想缓解这种现象,只要进行适当的补水与降温就够了。但不要用过凉的水洗脸降低面部皮肤温度。因为冷虽使血管收缩,但温度回升时,血管也会反弹性扩张造成脸红。

第三:平时如何预防跑步后脸红

1、在饮食方面,忌酒、避免食用辛辣和刺激的食物,如咖啡、茶、可乐等。补充一些维生素B也有助于神经修复并能起安神作用。此外,应该避免日光的暴晒,少生气、紧张或过度兴奋,因为这些都会促成脸部泛红。

2、面部的皮肤很薄,毛细血管受热容易充血,就显得像腮红了,平时洗脸要注意温柔,不要用力揉搓。

3、因为每个人身体素质不一样、人体表面的皮肤也不一样,因此每个人的锻炼方式和运动后的表现也是不一样的。有些朋友对于冷热变化比较敏感,皮肤真皮层薄,不一定是过敏造成的,准确的说是皮肤不较敏感、脆弱。也就是冬季跑步时需要注意面部的防寒保暖,防止冻伤。

跑步时的正确呼吸方式

1、慢跑尽量用鼻子呼吸,用嘴呼吸有技巧

低强度慢跑时,尽量坚持用鼻子吸气,不要用嘴吸气,尤其是在寒冷的天气里。因为用嘴吸气,冷空气直刺咽喉和气管,容易引起上呼吸道感染发炎,引起咳嗽,甚至引发岔气,令跑步难以坚持。用鼻吸气,鼻腔温暖了空气,鼻毛挡住了病菌,便可以避免这点了。而做高强度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸。如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量。用口呼吸要注意用舌头抵住上颚,可以防止吸入过多冷空气。

2、掌握呼吸的节奏

尽量让呼吸的节奏跟随步伐的节奏。呼吸要深长,缓缓有节奏,宜用腹部深呼吸,吸气时鼓腹,呼气时收腹。随着运动强度的不同,呼吸的节奏也相应做出调整。

一般来说,热身和跑步后放松时,跑步速度会很慢,这时呼吸可以随着步伐调整为三步一吸,三步一呼或者三步一吸,两步一呼;当渐渐提速,达到中等运动强度时,可以把呼吸调整为两步一吸,两步一呼。这种呼吸节奏比较平稳,适合大多数人在长跑中使用。当跑步速度达到10公里/小时,肌肉需氧量增大,需要将呼吸调节到两步一吸,一步一呼或者反之。而中长跑冲刺时的跑步速度,则需要一步一吸,一步一呼的高频呼吸。

跑步时应了解的注意事项都有哪些

健身是一项健康的生活方式,想要自己的身体更加强壮,应该选择最适合自己的健身方法。身体是革命的本钱,练就健康的身体素质,就要注意日常健身的方法。

合理的跑步姿势是上身挺直并略前倾,双肩放松,双肘自然弯曲,双臂有力的在身体两侧前后摆动。跑步过程中,双足有弹性的全足着地的跑动,步幅无须大,但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定,不要有大幅度起伏。

跑步中的呼吸问题很重要。呼吸要有一定节律,用鼻、嘴同时呼吸时,嘴不必张得太大,可将舌卷起,延长空气在口腔里的时间,减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽,以增大有效的换气量。

运动鞋要合适,鞋中要清洁,不要有沙粒(光脚沙滩跑步除外)。运动服装尽量宽松些,但要注意保暖,尤其是冬季进行长跑,保暖问题很重要,可以戴帽子和手套。

在跑步时,对于跑步的地方并没有太大的要求,有些人喜欢平地,还有些人喜欢跑山地。但对于青少年的长跑锻炼来说,地面应柔软些,平整无异物。如果是在公路上进行运动,尤其要注意安全。

锻炼时间可以是清晨或其他时间,但一般晨起时间较紧张,冬季更是如此。有人认为在下午4~5点钟活动较好。其依据是,此时气温较高,不易着凉,时间充裕,光线较好,不易出意外。这要根据个人的情况而定。

结语:跑步是一项需要长期坚持的体育运动,虽然我们每个人都会跑步,但是跑步也有很大的学问。相信通过上文的阅读,大家对跑步后脸红的原因和解决方法都有了自己的理解,希望大家能够运用到文中的内容正确的跑步!

跑步是一项随意的运动,大家完全可以按照自己的时间去运动,并且跑步还能起到健身的作用。或许正是因为跑步的随意吧,很多人都会按照自己的想法去跑,有时不想跑了就果断放弃不跑,想跑了就多跑点距离。可是,这样是不好的,跑步运动健身的小常识大家还是有必要了解的。

1. 跑步锻炼的时间可以根据自身的时间控制,不过每次跑步锻炼的持续时间最好不要少于30分钟,每天坚持最好,如果有困难,两天一次也可以,间歇的天数超过两天效果就不好了。如果说时间充足,建议下午到黄昏阶段跑步锻炼,早起空腹锻炼并不十分科学。中午晚上跑步最好是在吃饭前跑,如果是饭后,切忌饭后2小时内运动。

2. 长期慢跑训练可以让腿变结实和细。慢跑减肥的条件是坚持长期锻炼,每次持续跑的时间不能少于40分钟,每天坚持就好。

3. 对于健身跑来说,匀变速比较好,即开始速度比较慢,然后缓缓加快跑的速度,到后半程可以保持匀速,还可以节省准备活动时间。最高速度根据自身的水平,一般达到自己中等速度即可。摆臂的幅度很大通常是对快速短跑而言,对于健身跑,摆臂只是起到平衡作用,不用刻意考虑。

所以说,跑步不是你想怎么跑就怎么跑的,有时你的决定可能是错误的。如果大家有时真的不想跑,完全可以把时间改为两天一次,但是,大家一定要坚持下来,长期锻炼才能看到健身的效果。除此之外,跑步速度还得按照文中建议的去做。

健身是一种非常好的生活方式,一直以来都是颇为的受到人们的欢迎,不论是什么年龄段的人,对于健身都有一种热衷,健身不仅可以达到强健身体的目的,还可以减肥瘦身,让整个人的状态都变得更加的好。

随着现在生活条件的越来越好,人们对于自身的健康就更加的关注了,这也是为什么现在会有这么多的人来选择健身的原因所在了额,经常健身还可以促进体内血液循环,加快身体各方面素质的提高。

那么你知道经武汉癫痫医院哪里好常健身的话会对自身的健康起到一个什么样的好处吗、为什么现在有这么多的人会来选择健身吗,如果想要了解的话,那么建议来和小编一起看看下面的内容,会让你增加很多知识面的。

健身对健康的影响主要有五个方面

一、增强你的抵抗力

健身可以增强免疫力,适量健身可以增强抵抗力,减少你得流行病的可能。

有研究表明,经常锻炼的人,得感冒的几率比不运动的人小一半。另一个研究提到,有氧训练和力量训练都可以使体内具有免疫功能的细胞增加,主要的原因是增加了身体内免疫细胞的数量和活性。但是,过量的锻炼可以在短时期内降低抵抗力。参加比赛的人可以通过及时休息和科学饮食来调整身体,增强抵抗力。

二、成为你心血管的最佳保镖

都市的第一杀手

心血管疾病

根据世界卫生组织(WHO)的统计,中国人在出生中的期望寿命已经达了男性69.8岁、女性72.7岁。随着寿命的提高,饮食结构和生活方式的改变,中国人受心血管疾病的危害也越来越大,心血管疾病已经成为城市人口的第一杀手。将近30%的人是由于心血管疾病而死亡的,其中脑血管意外的致死率更是超乎寻常的高。让我们来看看一些触目惊心的统计资料:

1.在北京和上海,35岁以上的人群中,字、只有三分之一的人血压正常。(人民日报)

2.在过去15年里,中国大城市人口血脂增加了27%(男性)、25%(女性)。

3.有资料显示,中国每年有一百万到一百五十万人因为脑血管意外而死亡,另外再加上六十万其它形式的心血管疾病死亡。这些数字还会每年呈上升趋势。

4.华尔街日报说,中国有6%人的患有糖尿,另外有7%人的血糖水平不正常,属于糖尿病的危险人群。

为什么我们会突然面对这些可怕的数字?

我们国家的心血管疾病发病率一下子变得这么高,是什么原因造成的呢?有人认为是经济发达了、生活富裕了,冠心病或脑血管病也就越来越多了。就像洪熙光医生所说,错了,其实是人们的卫生知识和自我保健意识不够高。这最主要地表现在两个方面,饮食和锻炼。现在营养不足在城市居民中已经不多见了,取而代之的是营养过剩。

现在的高能量食品比比皆是,油炸食品、各种蛋糕、肉类等。长期的饮食过度,已成了很多人生活中的常见现象。城市人也越来越少参加体育锻炼了,交通工具的发达和城市的扩张已经使步行和骑车成为第二选择。这就形成了我们所说的坐式生活方式,早上起来,坐车上班,工作时长时间坐在办公桌前或电脑前,下办回家又坐在电视机前。这种生活方式再加上过度饮食,也就不难理解中国人的平均体重之所以会不断增加的原因了。

是什么威胁着我们的心血管

心血管疾病的危险因素

*过度肥胖 过度肥胖已被公认是心血管疾病的重要危险因素之一,过分肥胖会加重心脏负荷。它和冠心病的直接联系是因为它影响血压、血脂的水平,另外肥胖的人更容易得糖尿病。瘦身5到10公斤可以明显降低得心血管病的几率。

*缺乏体育锻炼 缺乏体育锻炼是另一个可以被纠正的危险因素。有规律的健身可以帮助预防心血管疾病。长期坚持中等强度的运动就会带来明显的好处。大强度的运动益处更多。健身运动可以帮你控制血脂、糖尿病、肥胖和血压等其它危险因素。

*高血压 高血压增加了心脏负荷,导致心脏变大、变弱。如果一个人同时患有高血压和糖尿病,那他的心血管疾病的发病率会翻倍,人的血压分两种,收缩压也就是一般所说的高压,应该在90140mmHg之间,舒张压,也就是低压,应该在6090mmHg之间。血压在160/95以上的被称为高血压,在这以下又高于正常的称为临界高血压。高血压也是脑血管意外(中风)和肾衰的导火索。

*高血脂 血液中胆固醇、脂肪、低密度脂蛋白LDL含量过高,或高密度脂蛋白量过低,都会升高形成血栓和动脉硬化的可能性,进一步就可能导致冠心病或者脑血管意外。

*糖尿病 糖尿病严重地增加了心血管病的发病率。即使血糖被控制在正常水平,危险因素也显著增加。三分之二的糖尿病患者会死于心血管病或中风。如果你有糖尿病你必须严格控制其它的危险因素。

*吸烟 吸烟者心肌梗塞发病率是不吸烟者的两倍以上。吸烟者心脏猝死的几率提高最多,吸二手烟的人患心脏病的几率也会上升。

*遗传因素 近亲中有心血管病患者或死亡的,也被认为危险性有所提高。

*年龄 85%死于冠心病的人都在65岁以上。男性在40岁以上患心脏病的几率显著上升,女性在停经之后,危险因素明显上升。

从上面这些危险因素来看,只有遗传因素和年龄是我们无法控制的,其它的因素都可以改善。而健身可以帮助减体重、降血脂、降血压、预防糖尿病。

请注意:有两个著名的研究值得我们提一下,1954年英国运动生理学家Morris和Aaffle对公共汽车司机和售票员作了一个对比研究,司机工作时是坐着的活动较少,他们相对体重也较大。他们当中患心脏病的比经常站立和走动的售票员高出30%!而且患病的年龄也比售票员小,患心脏病后的死亡率也比售票员高出两倍。

另一个著名研究是由哈佛大学的paffenbarger发表的,他把哈佛大学的校友分成三个组:第一个组平常基本不锻炼;第二组有中等强度的锻炼,也就是说他们的能量消耗在每周10002500卡路里之间;经常参加高强度的体育锻炼的人分在第三组。分析发现,常参加中等强度体育锻炼的人、比不锻炼的人患心脏病的可能性降低了29%,而高强度锻炼的人患病率更降低了46%。其它的许多研究也表明了健身对心血管系统的正面影响。

谁来保护你的生命?

健身对心血管系统的作用

经常健身会让心血管收缩更加有力,心腔也会稍稍加大。这样心脏工作起来也就更加轻松,所以常锻炼的人安静心率会比一般人低。健身一段时间以后,再做同样强度的运动,比如爬五层楼,会感觉比以前轻松得多,心率也比以前降低。也就不会感到力不从心,或者爬到五楼后就气喘吁吁,心砰砰直跳了。

常健身的人的血液容积也会较一般人大,而且血液输送氧的能力也有所提高。运动也被证明可以降低血压,部分原因是运动可以减轻体重和缓解紧张,因而可以帮助血压的下降。运动还可以降低血脂,提高血液中高密度脂蛋白的含量,高密度脂蛋白被誉为血管的清道夫它可以缓解动脉硬化和防止血栓的形成。

常健身的人的脂肪代谢也比较迅速。身体利用脂肪的能力也大有提高,体内多余脂肪也更容易被去掉,体重也就因此随之下降。

三、带你远离癌症

癌症是由于一些致癌物质使体内的遗传基因发生改变、从而使人体细胞的增长变快所致。健身可以提高自身免疫系统的活力,从而阻断癌症的产生。研究表明,健身可以降结肠癌的发病率,这可能是运动使食物停留在结肠内的时间缩短。其它研究也表明,年轻时运动多的女性,患乳腺癌的可能性也有所降低。但有一点应该引起注意,运动可以使体内自由基增多,自由基是代谢中产生的对身体有害的物质,只要在运动之后多吃新鲜蔬菜和补充维生素,就可以防止自由基的侵害。

四、免除你的伤痛

关节病、骨质疏松及腰椎病,这些疾病是现代人常常碰到的,也是造成身体疼痛的重要原因。当我在聚会上告知别人我在健身行业中时,对方常常会问我怎样减轻他们的腰痛、膝痛或颈椎疼痛,我们在以后的章节里会更详细地谈到这些疾病的预防和补救性措施。颈痛、腰痛大多是由于背部肌肉的力量不足和长期劳损造成的,有效的预防和治疗办法是利用健身来改善身体姿态,增强肌肉力量、耐力和柔韧性,特别是加强腹肌、背肌和大腿后部肌肉的训练会收到很好的效果。

骨质疏松是指随着年龄的增长,骨骼成分不断丧失而造成的。女性更容易患此症,特别是在更年期之后,骨成份的流失将进一步加快。患有骨质疏松的人容易骨折,特别是股骨(大腿根部)骨折,甚至驼背。骨质疏松的最有效的防治办法是在饮食中注意补钙和维生素D,另外加上规律的健身运动。

五、给你一个快乐的心态

长期的压力造成现代人的现代病 人对压力的反应是从远古以来就形成了的。一个猎手如果发现有猛兽靠近的时候,精神就会高度紧张,心跳加快,呼吸急促,体温开始升高,身体也开始出汗。这是由于大脑对外界危险信号做出的反应。你体内神经系统高度兴奋,激素分泌也增加,这些都是为你去进行博斗或逃跑而作好准备。但现代人面对的压力往往是长时间的、不间断的,比如工作上的压力、家庭压力、社会压力等。这些压力也同样会让身体产生上述反应。若长期下去,会对身体造成损害。人们往往会产生失眠、不能集中精力、长期疲倦,更严重的会促进癌症、溃疡、忧郁症等疾病的发生。

健身缓解我们的现代病 参加健身的时候,新陈代谢加快,适量出汗,运动结束之后往往会感到浑身轻松、心情舒畅,这是由于体内的神经系统和激素水平又回到正常状态。另外,身体在锻炼之后,会分泌一种叫啡呔的物质,使人减轻疼痛、感觉舒适。由于新陈代谢的提高,人在锻炼之后食欲会有所提高,睡眠质量也会得到改善,所有这些对缓解压力、增进心理健康都是大有益处的。

健身改善我们的紧张生活 另外,健身也可以被用来做精神调味品,情绪低落的时候,可以去户外或健身俱乐部锻炼,呼吸新鲜空气,感受阳光,享受运动完之后的舒适感。有多项研究证明,四周的规律锻炼可以大幅度降低忧郁症的症状。健身也可以帮助你发泄不良的感觉,比如愤怒。又如将你的老板想像成拳击的靶子,你第二天上班见到他时心情会好得多。

结语:上面就是给大家介绍的一些 关于健身方面的只是,以及它都有哪些好处,我相信一定会对你有所帮助的,只要坚持练习,可以看到很明显的效果,当然一定要记得坚持,三天打鱼两天晒网是非常不可取的。

延伸阅读:

上班族无时无刻不是在忙绿之中,这样就让他们很少有多余的时间去锻炼自己的身体,有的时候甚至连吃饭都没有保障,那么怎么办呢?下面小编就介绍一些有限的时间内可以进行一些健身小运动,好好学学吧!

适当的运动对身体健康的好处,不用小编多说相信大家心里也明白这个道理,那么怎么癫疯病好了可以开车吗?样才能健身呢?那么我们就从一些小的地方扣出时间来锻炼身体吧!

一、搭公车的瘦身妙招 把坐公交车的时间充分利用起来。上车后能站尽量站着,并且有节奏的收缩腹部,长期坚持下去,就可以使腹部肌肉紧绷,变得平滑,因长时间坐姿而产生的小肚腩也就会越来越小了。

二、利用上班的时间 因为上班族很多时间内都是坐在椅子上的,所以这段漫长时间也应该利用起来,工作累了就适当的放松一下,做一下瘦身运动。首先,坐姿要正确,上半身挺直,将双脚平伸,手肘弯曲,贴近腿部,然后单侧大腿轮流抬高,手臂也前后摆动。 该运动可以帮助锻炼腿部,还可以帮忙瘦腰。

三、当你回到家的时候,忙碌了一天,劳累的身体让你是在不想做运动,那就做一些小家务来锻炼身体吧,这可是一个一举两得的事情哦!

在做家务的过程中,尽量采用大幅度的能够带动全身都运动的比较费事的方式。比如擦地的话,你可以膝盖着地,一手扶地,固定住上半身,背部挺直,然后单手拿着抹布由外向身体内部方向擦拭。类似于这种辛苦的做家务方式,可以很好的锻炼全身,但最重要的还是坚持,只有坚持不懈的常做,才能保证健身的效果。

不管是哪种锻炼的方法,都需要我们以坚定的恒心和毅力坚持下去。每天锻炼,健康和美丽离你就不会远了!

早期上班的工作族真的伤不起!在这冬季的时期,还在睡眼朦胧的工作一族就要起床了。想要好好的减压美颜,在这晨起的紧迫时间里是不可能的啦!所以工作族不妨在办公室做一些减压美颜的小动作。

走到座位前,打开电脑,你要坐下了,这个时候注意行端坐正,保持优美的体态,特别是不能弓肩缩背,应挺胸,抬头,收腹,直膝。尽量不翘二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合适的情况下可以把鞋脱下,脚尖着地开始踮脚3分钟。

上网时间长了,手部肯定又一些不适,这时候做出一个击掌的动作,然后五指伸开,用力击掌,这样可以刺激手掌上的相应穴位,次数在20次左右。

当你去洗洗手时,两手尽量揉搓发热。中午吃完午饭,可以在楼下或走廊里健走30分钟,注意速度和姿势,同时还可以和同事聊聊天,或给朋友打个电话。

大家都知道跑步前的拉伸是很重要的,为了预防伤痛,运动前必须做下拉伸。但是这种做法是错的。运动前做拉伸会降低运动能力,提高受伤的风险。然而很多跑步者每周花费很多时间跑步,但是很少有人在跑前跑后抽出5~10分钟做拉伸运动。那么跑步前做如何做拉伸运动才有效呢?

拉伸是很有必要的工作。并不是仅仅为了避免大腿变粗或者肌肉变肿,而是一种防止肌肉拉伤的准备工作。运动前是一定要做的,因为你在运动的时候,需要一个缓和区,先把身体拉伸,使得身体得到一定的锻炼,拉伸肌肉是为避免肌肉拉伤,活动胫骨,在运动中肢体就不会很僵硬,就像健身运动员比赛的时候,会先做热身运动。对于拉伸要多长时间,这要看个人的身体情况,

运动后拉伸,是为了挥发运动后产生的乳酸,避免肌肉过于酸痛。

注意事项:

1、感受拉伸的部位,很多人做拉伸时把重点放在较大程度地弯曲身体、增强身体的柔韧性。而实际最应该注意的是要牵拉哪个部位的肌肉。

2、不要屏住呼吸,很多人拉伸时,一做深幅度的弯曲动作,就习惯性地屏住呼吸。但一旦停止呼吸,整个身体就会绷住一股不正常的劲儿,肌肉也会难以充分延展。

3、止于不感到疼痛的程度,拉伸时最重要的不是最大幅度地弯曲身体。有些人拉伸时会做到使自己感到强烈痛感的程度,但如果拉伸过度,只会增加肌肉疼痛的风险、收效甚微。

在力量锻炼之后需要对肌肉进行拉伸,这样不仅仅有利于肌肉的塑型,也对防止肌肉酸痛有很好的缓解作用。所以说,拉伸有这么多好处,运动前热身是很有必要的。但是拉伸也一定要适度,讲究方法,也会事倍功半,要记住适度而缓慢仔细。

及时的拉伸放松自己的身体,因为如果运动完之后就坐下或者躺下的话,很容易抽筋,会让你的肌肉变得越来越酸痛,所以也要提醒每一个运动的朋友运动完之后,对于这些拉伸动作要及时进行,而下面就为大家详细来分析一下,健身运动后必须了解的几个拉伸方法和动作.

拉伸动作有很多,比如侧弯腰,双脚并拢,手指交叉掌心向上,双臂向上举起,抬起脚跟,上身慢慢向右侧弯曲,保持数秒,再向左侧弯曲,同样保持数秒。左右各做6次,然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。

拉伸指南

在你拉伸韧带之前,需要热身5~10 分钟使你的肌肉和结缔组织变得相对柔软。慢慢地做各种拉伸动作并保持姿势,不要有跳跃的动作,否则可能引起肌纤维损害,或者导致结缔组织撕裂。

保持拉伸的姿势至少20 秒。当你开始抻拉的时候,呼气-不屏息以待-当你恢复姿势时吸气。

不要认为运动之后就可以了,因为已经达到了运动效果,其实这种理解是不正确的,因为如果你运动完之后不注意做这些拉伸,那么肌肉一直处在紧张的状态,人就会因此而更加的疲惫,肌肉酸痛所以带来的影响反而更大。

在跑完步之后,很多人会直接回家休息,这种做法是错误的,这里提醒大家一定要牢记在心,跑步后一定要花点时间来做拉伸,运动后的拉伸好处非常多,比如可以缓解肌肉的紧张度,很多人运动后容易出现肌肉酸痛,而运动后的拉伸就可以预防肌肉酸痛,那么跑步后需要拉伸多久呢?

跑步后拉伸多久?

跑步后,休息几分钟后拉伸几分钟就可以。

拉伸方法:

1.小腿伸展

当跑步时,小腿承受着很大的压力,所以小腿肌肉需要在跑步后伸展和放松。

如何做:把手臂分开,把它们贴在墙上。两条腿分开,一条在前面,一条在后面;前腿弯曲,后腿不弯曲,双脚不弯曲向前。后脚跟在地上;感觉小腿肌肉伸展,保持15-30秒。换腿。

2.韧带拉伸

腿筋肌肉,腿筋肌肉,在大腿后部,从骨盆延伸到小腿,很容易受伤,所以伸展腿后面的肌肉也很重要。

练习:两腿交叉,两脚并拢;屈膝伸直膝盖;试着用脚或身体接触双腿;保持15-30秒钟;换腿。

拉伸臀部屈肌

髋部屈肌的部分力量是在跑步时抬腿,所以这部分肌肉需要在跑步后得到很好的拉伸。

练习:两条腿分开,一条前,一条后;保持身体直立,双脚向前。用手压大腿,臀部向前移动,直到臀部前面和大腿上方。保持15-30秒钟;换腿。

股四头肌(前面大腿肌肉)。

怎么做:站直,把左脚放在后面,用左手抓住它。尽量把膝盖放在一起。用左手慢慢地把左脚拉向臀部,直到四头肌伸展。保持15-30秒钟;换腿。

拉伸运动是一种健身方法,拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和,减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。

所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上,好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,在运动结束后放松时可采用的良好方法。

当你在锻炼的时候,结果并没有预期的那么明显。原因可能是因为你肌肉紧绷的原因。那么你就需要在运动前做一些拉伸运动,提高身体的柔软度,使得运动效果更加明显。那么拉伸运动常识有哪些呢?下面就跟我一起来了解关于拉伸运动的健身常识吧。

身体肌肉的僵硬会使我们运动的效果削减,甚至会导致身体在运动过程中受到伤害,所以,要在进行锻炼之前做一些拉伸运动,这样对身体是比较好的。

拉伸运动

拉伸运动是一种健身方法,包括主动拉伸和被动拉伸。所谓的主动拉伸就是指主要依靠收缩肌肉的力量,而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上。

所以,主动拉伸又叫做静立-主动拉伸。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。例如,单腿站立,将另一条腿上举,保持此姿势不动就是一个很标准的主动拉伸。

在进行主动拉伸练习时要注意的是,我们身体是很难保持主动拉伸的姿势。所以一般进行主动拉伸姿势保持10秒左右就行了。

所谓的被动拉伸就是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。例如,将腿举起,然后在手的帮助下保持一定的姿势,或者是放在台阶上保持一定的姿势。被动性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸,而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用,是一种在运动结束后放松时可以采用的一种良好的方法。

动作要领

如果你始终无法在健身后得到你想要的结果,那么你可能遇到了肌肉过紧的问题。美国洛杉矶的名人私人健身教练表示:“如果其中一个肌肉群,像你的大腿四头肌僵硬,就会影响到其他肌肉的作用,例如臀大肌。”

肌肉僵硬带来的结果就是锻炼效果下降,甚至有受伤的风险。但据最新研究,训练之前伸展运动训练时更容易受伤,应做慢跑等运动五到十分钟以热身,传统的伸展运动就是让你弯曲身体并保持很长时间,这并非增加柔韧性的最佳选择。

教练发明了一项锻炼法,运用了动作分解的技术。在你拉伸肌肉的同时,也在收缩其他地方的肌肉。这样一来就可以提高身体的柔韧度。

一、活动鸽子

锻炼部位、梨状肌-臀部的一块肌肉

以俯卧撑的起始姿势开始,双手撑地。抬起左膝,提升到接近肩膀的位置,脚踝则位于右侧髋部边上。改用前臂支撑身体,右脚放下,用脚背着地。保持胸部抬起,眼睛则凝视地面;如果你的柔韧性足够好,可以将胸部降低着地,双手则伸直放在身前。

收缩腹部,缩紧骨盆底部肌肉,牵动臀大肌,同时脚趾弯曲着地,脚跟用力下压。左右脚各做5次,每次间隔可屈膝着地放松。

二、C型曲线

锻炼部位、背部下方

这个动作要领训练的部位主要是背部的下方。屈膝坐于地面,双腿着地,离臀部的距哈尔滨看癫痫哪家医院好离大约为30厘米。手肘向外,双手交叉,放于脚窝的下方,身体微微后倾,使得盆骨底部肌肉用力,与此同时,低头收腹,弯下背部。

用鼻子呼吸,在吸入空气的同时,进一步的收腹,并且要抬起左脚,就像放在墙壁上一样,然后右脚则向下用力。在做完这些动作后,将身体恢复到起始状态时的动作,然后,再重复进行C形曲线的动作,左右脚要交替进行,每边脚做五次,在做的过程中,要是自己的身体状况制定相对应的目标。

肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等,肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸,日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。

不过要达到放松身体以及缓解肌肉疲劳等的肌肉拉伸是需要有一定的要求,具体要求如下。

1、肌肉拉伸前进行简单的热身,比如原地慢跑、伸展3到5分钟等。

2、一般都采用静态下的拉伸,所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动。

3、对各部位肌肉拉伸的动作需要保持15秒以上。

4、拉伸肌肉的强度保持拉伸部位有轻微的酸痛感即可。

做到以上四点才能充分享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。

如果你对拉伸的步骤有点迷茫,我们推荐如下肌肉拉伸步骤

1.头颈,右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。

2.肩部,左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。

3.胸部,双手平举,做扩胸运动。

4.二头肌,侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持1015秒。

5.三头肌,用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。

6.臀肌,左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。

7.大腿外侧,被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。

8.腿筋,平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。

9.四头肌,单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。

10.小腿,一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。

11.上背,直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。

12.下腰,仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。重复10次,每次30秒。

如果你做器械锻炼,我们则推荐如下拉伸方法

股四头肌抻拉动作

单腿站立,另一侧大腿膝关节弯曲,使脚跟贴近臀部,两手握皮带的两头绕过头顶放置在后侧大腿的踝关节下方,缓缓用力向上拉皮带,使股四头肌获得充分的拉伸,同时臀部肌肉也会感觉到紧绷。

注意,在抻拉的过程中,如果下背部过度前屈,会给腰部施加额外的压力,导致受伤,所以下背部要尽量保持放松,仅使股四头肌得到充分的抻拉。

股二头肌抻拉动作

仰卧在地板上,一腿伸直抬高,至与地面垂直,两手握住皮带的两端(或毛巾),将皮带的中间置于大腿的中部,两手用力往后拉动皮带,使股二头肌得到充分的伸展。整个过程中,注意膝关节保持伸直。

小腿肌抻拉动

仰卧在地板上,一腿伸直抬高至与地面垂直,然后将皮带移至踝关节的跟腱处,用力往后拉动皮带,使股二头肌和小腿肌肉同时得到拉伸。再下来,要依次对臀大肌、腹肌、胸大肌、背肌进行抻拉。

臀大肌的抻拉动作

仰卧在地板上,一腿水平置于地板上,另腿屈膝抬起,两手抱于小腿的上端,使大腿尽量靠近身体抻拉臀大肌。

还可以旋转臀大肌使膝关节朝向外侧;接着用一手握住膝关节,另一手握住脚掌,慢慢用力`拉向胸前,使臀大肌外侧纳部分肌肉纤维得到拉伸;然后将握住膝关节的那只手变成托住膝关节,并缓慢将膝关节推向身体的对侧,进行更太强度的抻拉。

腹肌和下背肌(竖脊肌)的抻拉动作

俯卧在地板上,两手放在肩关节的下方,慢慢伸直手臂,使上身拾离地面,而下半身保持不动,此时腹部肌肉得到了充分的拉伸;然后躯干保持抬离地面,向两侧稍转动,使腹外斜肌得到抻拉。

最后,臀部向后坐于两脚跟上,躯干前倾,背部弯曲,双臂伸直,放在地上,双手尽量向前移,使下背部得到充分的伸展,主要拉伸竖脊肌。

胸大肌抻拉动作

手掌扶于门框的边缘,躯干前倾,让手掌位于躯干的后方,利用身体重心前倾拉伸手臂同侧的胸大肌。你可以通过调整手臂与躯干的角度来有重点地抻拉不同部位的脑大肌(胸大肌上部、中部和下部)。

抻拉背部肌肉的动作

躯干后仰,手掌向前握住门框,掌心向外,利用腰部力量使背部朝后方转体,使背阔肌充分的拉伸。

你也可以右手臂弯曲置于脑后,左手抓住右肘关节,并缓缓用力下压肘关节,身体同时向左侧弯曲,使右侧背阔肌得到拉伸;或者是伸直右臂向前,用左手托于右肘关节的外侧,用力使右臂绕过胸前摆向左侧。以上三个动作可以任选其一。

腰腹肌抻拉动作

坐姿,两腿在体前伸直。一侧腿伸直摆向躯干的外侧,同时躯干侧倾,用躯干外侧去贴近大腿,另侧手臂顺势向头侧下压。

结语:在运动过后很多人都会有全身酸痛的现象,这是因为长时间的不运动,导致突然运动时,身体没有适应的时间,再加上没有做充足的准备就会导致肌肉酸痛。文章就向介大家绍了一些拉伸运动的健身常识,希望对大家有所帮助。

一到夏季,身上的赘肉便无处可藏。健身减肥,虽有点“临时抱佛脚”的味道,却也只有此时才能如此干脆的被实施。于是,健身房里、公园里一下多了好些“健身爱好者”。不过,39小编提醒,健身减肉之事迫不及待,却也要悠着点,掌握健身流程才能事半功倍健康减肉!

流程一:暖身运动

让生理的状态由安静活络起来,做为进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害发生。一般热身运动实施的时间为10~15分钟,约让体温上升1度或者是感觉到些微冒汗既可。

流程二:伸展运动

伸展运动的实施应该在暖身运动之后,主要是以拉长肌肉增加身体的柔软性为主。伸展可分为动态式伸展与静态式伸展,不过从安全与效果的角度来考虑,建议以静态的方式来做伸展运动较佳。每一个伸展的动作静止时最少应持续8~10秒才能够有效果。

流程三:重量训练、有氧运动

这个步骤主要是依据个人喜好来做选择,择一或两者都选皆可。重量训练的实施主要以健身俱乐部的设备操作为主;有氧运动为运用全身性大肌肉作用,并且能够持续至少30分钟的中低强度的运动为主,例如,快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。

流程四:缓和运动

也就是运动界中常听到的,主要是要让高强度作业后的生理值适当的回复到安静的状态,而不是马上就停止下来。其内容可包括缓慢的跑步或走动,再加上几个简单的伸展动作。尤其是对重量训量者而言,缓和运动中的伸展动作是绝对不可少的,因为缓和运动中的伸展可以减少乳酸的堆积以及肌肉的紧绷程度。

夏季健身提醒:酷夏健身,身体的新陈代谢率会高于其他季节,这意味着运动会消耗身体更多的营养物质和水分,需要及时补充,否则必然会对身体造成损害。在运动期间,每天最好用小水杯喝6到8杯的水。另外,需要注意的是,不要为了减肉而盲目增加运动量,因为人体运动到一定程度,就会达到一个兴奋点。若继续练下去,可能就会出现比较疲劳的感觉,就会出现体力透支的现象,对人的身体素质是不利的。因此,当你练到最高兴、最舒服的时候,就不要再随便增加运动量了,这时需要慢慢减少或者停止运动。

不要以为只有健身房才能健身,生活中处处都是健身的机会,只看你会不会把握了。下面小编给大家介绍一下起床前一分钟的床上健身运动吧。

手指梳头一分钟:用双手手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液回圈,增加脑部血流量,可防脑部血管疾病,且使发黑又有光泽。

梳发,是保持美发不可缺少的日常修整之一。梳发可以去掉头及头发上的浮皮和脏物,并给头皮以适度的刺激。

轻揉耳轮一分钟:用双手指轻揉左右耳轮至发热舒适,因耳朵布满全身的穴位,这样做可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症,有防治之功效。

有些人可能比较爱卫生,觉得掏耳朵舒服,其实耳朵完全可以不掏,因为耳朵本身有一种自洁功能,分泌物会自然地脱落到耳外,建议不要经常掏。

转动眼睛一分钟:眼球可顺时针和逆时针运转,能锻炼眼肌,提神醒目。

拇指揉鼻一分钟:轻叩牙齿和卷舌,可使牙根和牙龈活血并健齿。卷舌可使舌活动自如且增加其灵敏度。

伸屈四肢一分钟:透过伸屈运动,使血液迅速回流到全身,供给心脑系统足够的氧和血,可防急慢性心、脑血管疾病,增强四肢大小关节的灵活性。

轻摩肚脐一分钟:用双手掌心交替轻摩肚脐,因肚脐上下是神厥、关元、气海、丹田、中脘等各穴位所在位置,尤其是神厥能预防和治疗中风。轻摩也有提神补气之功效。

收腹提肛一分钟:反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液回圈,预防痔疮的发生。现代医学认为,提肛是通过使肛门周围的肌肉及软组织一张一弛的运动,可以改善局部的血液回圈。

蹬摩脚心一分钟:仰卧以双足根交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心后可促使全身血液回圈,有活经络、健脾胃、安心神等功效。

“搓脚心”是指按摩足底中心部位的源泉穴。涌泉穴是足少阴肾经的起点,中医学认为,该穴有“治善忘、安神、醒脑、通关开窍和固真气”等功效。

左右翻身一分钟:在床上轻轻翻身,活动脊柱大关节和腰部肌肉。

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